Základy prípravy jedál pri chudnutí

Čitatelia čo poznajú moje články o zdravej výžive si teraz zrejme pomyslia, že ide o žart. Mastné mäso je totiž pokladané za hlavného vinníka pri nadváhe a civilizačných ochoreniach.

Nie je jednoduché variť zdravo a súčasne chutne. Síce prezrádzam vo svojich receptoch veľa trikov ako sa dá napr. nahradiť slanina na bryndzových haluškách a ako sa dajú pripraviť jedlá, s nízkou energetickou hodnotou, tak aby sme pri nich nemuseli používať mäso a pritom sa to nepriečilo našim chuťovým zvyklostiam, nie vždy sa to dá. Dokonca sú aj recepty, v ktorých sa bez nezdravých živočíšnych tukov nezaobídeme.

Samozrejme, pokiaľ by tvorili väčšiu časť našej stravy. Ako príklady takýchto nezdravých jedál, by som použil slávny francúzsky recept kohúta na víne a klasickú slovenskú kapustnicu.

Jedno z najlepších jedál aké svetová gastronómia vymyslela. No hneď tu máme problém. Samozrejme ním nie je víno, pretože pri varení jedla sa všetok alkohol vyparí (teda jedlo je vhodné aj pre deti a šoférov), no tým problémom som myslel údenú slaninu. Takže toto jedlo by sme aj mohli pokladať za relatívne zdravé, však kurča má chudé mäso a odporúča sa aj pri chudnutí, keby len nie tej slaniny. Tu je dobrá rada drahá. Akýkoľvek pokus nahradiť údenú slaninu niečím zdravším (napr. údeným tofu, alebo seitanom namarinovaným v dymovej soli), nám síce výsledok nepokazí a jedlo bude jedlé, skvelej chute originálu sa nám však nepodarí dosiahnuť.

Problém nezdravosti tohto jedla treba riešiť ešte pred samotným varením. Pri nákupe slaniny. Vyberáme ju takú ako sa píše v recepte - teda prerastenú a hlavne dbáme na to, aby bola dobre vyúdená, radšej tenšiu ako hrubšiu. (Údené, solené mäso a slanina je po alkohole snáď to najškodlivejšie, čo človek vo svojom stravovaní vymyslel.) Tu však musíme vedieť, že k týmto potravinám sa musí pristupovať skôr ako k ochucovadlám a nie ako k jedlám. Takže napriek tomu, čo sa píše v recepte, rovnakú chuť jedla docielime aj vtedy, ak namiesto 150 g slaniny použijeme len 50. Predtým ju pokrájame, dobre stuhnutú, podobne ako salámu na tenké plátky. Prípadne môžeme v jedle vyvariť kožu zo slaniny. (Ide o chuť a nie o prázdne kalórie.)

Netreba sa báť tohto jedla, pokiaľ ho nejedávame často a má byť len spestrením nášho jedálneho lístka. Ak však pri ňom nahradíte slaninu alebo mäso niečím iným, už tým utrpí jeho chuť. Kompromis, ktorý som popísal je prijateľný.

Je toľko receptov na dobrú kapustnicu, že by sa dala z toho napísať kniha. Toto jedlo sa snáď nedá ani pokaziť a dokonca si ho nemusia odriekať ani vegetariáni. Kapustnica s tofu a seitanom je jedno z najchutnejších jedál a pokiaľ, či napriek tomu nedáte na mäso dopustiť, treba mať na pamäti, že údené mäso vyberáme vždy len chudé. Totiž ani chudá bravčovina až taká chudá nie je a mastné oká sa tak či tak na polievke vytvoria. Preto je úplne zbytočné pridávať do polievky tuk. Zápražka sa dá spraviť aj na sucho. Slanina ani klobása neurobí z chuťou jedla nič zvláštne, však údené mäso ochutí polievku rovnako dobre ako slanina a namiesto korenenej klobásky stačí pridať viac korenín. Má význam aj časť mäsa nahradiť napr. sójovým mäsom alebo chudým hovädzím.

Je a veľmi. Napriek tomu sa neodporúča úplne vynechať v životospráve tuky a to ani pri chudnutí. Voláme ich esenciálne mastné kyseliny a tieto sú pre naše zdravie nenahraditeľné. Ich zdrojom sú však potraviny rastlinného pôvodu. Napr. olivový olej, ľanové semeno, orechy. Takisto potreba tela na bielkoviny by mala byť z väčšej časti pokrytá rastlinnými zdrojmi (asi 60% - napr. strukoviny, tofu, seitan).

Nie všetky živočíšne tuky sú pre naše zdravie škodlivé. Tuk, ktorého by sme sa mali obávať je hlavne bravčový, hovädzí a mliečny tuk. Tuk, ktorý nás dokáže ochrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami je tuk najmä z morských rýb (napr. makrela, sardinky, tuniak) a z tých našich domácich zdrojov je to na počudovanie tuk z vodnej hydiny. (Napr. husacia masť obsahuje 66 - 70% nenasýtených mastných kyselín. V porovnaní s diétnym margarínom, ten obsahuje 56 - 58%.)

Problém je však v tom, že potreba tela na tieto zdravé tuky nie je vysoká. Pri chudnutí úplne postačí množstvo 10 - 15 g denne. (Treba pripočítať aj neviditeľné tuky z rastlinných zdrojov.) To je príliš slabý argument na to, aby sme sa denne kŕmili mastnou hydinou. Je to príliš tučné mäso. Výsledkom by bola s istotou nadváha. Dokonca aj človek, ktorý by bol vegetarián, diétne sa stravoval a denne by vypil 1 - 2 dcl olivového oleja pre zdravie - by dopadol s nadváhou.

Inú radu nemám, len zobrať do ruky malý nôž, najlepšie so zúbkatým ostrím a prácne tuk oddeliť od mäsa. Všetok tuk sa nám aj tak nepodarí oddeliť a stále pôjde o energetický veľmi výdatné mäso. Niektoré jedlá z takéhoto mäsa sa však môžu konzumovať aj pri chudnutí. Na pokrm sa musíme pozerať totiž ako na celok. Síce existujú diétnejšie jedlá ako je husací guláš, alebo bavorská husacia polievka, no výhodou týchto jedál je ich dobrá sýtiaca schopnosť a hlavne príjemné spestrenie nášho jedálneho lístka, na ktorom pri chudnutí prevládajú zeleninové jedlá.

Pečenú kačku alebo hus s majonézovým šalátom pri chudnutí neodporúčam a smie sa jesť len v malých množstvách a nie často. Pri podváhe je to však vhodné jedlo.

Tuk z hydiny sa nakrája na kocky a vysmaží sa na masť. Škvarky sa môžu postupne spotrebovať napr. v guláši alebo v celozrnných posúchoch a veľké množstvo tuku, ktorý vypálime, spotrebujeme po troche napríklad pri vyprážaní zeleniny, ale aj pri príprave pizze alebo pod. ako olej. Husací tuk robí totiž chuť jedla intenzívnejšou, je oveľa zdravší ako bravčová masť a veru by bola škoda ho vyhodiť.

Maslo nie je až také nenahraditeľné ako by sa zdalo. Pretože obsahuje až 2x väčšie množstvo cholesterolu ako bravčová masť, snažíme sa mu vyhýbať. Aj tak sa mliečnemu tuku v stravovaní nevyhneme. Je už obsiahnutý v mlieku a v syroch. Poznám iba 3 jedlá, v ktorých je maslo nenahraditeľné. Maslové sušienky a palacinky - tieto by sa pri chudnutí nemali jesť a pstruh na masle. No ak pstruha dobre okoreníte cesnakom a paprikou a vypražíte na oleji, tak sami uvidíte, že aj takáto úprava je veľmi chutná.

Ak sme naučení používať maslo ako nátierku na chlieb, tak existuje náhrada. Bežné margaríny síce nie sú oveľa zdravšie od masla, no niektorí výrobcovia margarínov idú inou cestou a ponúkajú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. Ale aj tu však platí, že striedma konzumácia je najlepšia.

Treba si byť vedomý škodlivosti živočíšnych tukov, no netreba z nich robiť ani strašiaka. Ak existuje jedlo, že sa v ňom takýto tuk, alebo potravina čo ho obsahuje, nahradiť nedá, tak sa snažme ho dať do jedla menej, než to predpisuje recept. Pri používaní tuku pri varení buďme veľkí lakomci a hlavne sa ho naučme rozlišovať. Najzdravší z týchto tukov je tuk obsiahnutý v rybách (pokiaľ ryba nepochádza zo znečistených vôd), potom nasleduje tuk husací a kačací a bravčovému či hovädziemu sa radšej úplne vyhnime. Snažme sa väčšiu časť tuku prijímať z rastlinných zdrojov.

Pri niektorých drastických diétach sa tuk zakazuje úplne. Je to kvôli jeho obrovskej energetickej hodnote. Pokiaľ je teda naša nadváha taká veľká, že nám lekár túto diétu nariadil, je nutné aby sme užívali výživové doplnky, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny. I keď ich spotreba je nízka, telo si ich nedokáže vyrobiť samé.